Die 25 besten und gesündesten Protein Snacks für unterwegs (2024)

Wenn Sie einen viel beschäftigten Lebensstil führen, können Snacks nützlich sein, wenn der Hunger kommt und Sie keine Zeit haben, eine Mahlzeit zuzubereiten.

Allerdings sind viele der heute erhältlichen Snacks reich an raffinierten Kohlenhydraten und Zucker, was dazu führen kann, dass Sie sich unzufrieden fühlen und nach mehr Essen verlangen.

Der Schlüssel ist, sicherzustellen, dass Ihre Snacks nahrhaft sind und Protein enthalten.

Eiweiß fördert das Sättigungsgefühl, weil es die Freisetzung von appetitzügelnden Hormonen signalisiert, die Verdauung verlangsamt und Ihren Blutzuckerspiegel stabilisiert.

Hier sind 25 proteinreiche Snacks, die gesund und ideal für unterwegs sind.

1. Jerky

Jerky ist Fleisch, das von Fett befreit, in Streifen geschnitten und getrocknet wurde. Es ist ein ausgezeichneter und praktischer Snack.

Es ist sehr proteinreich und enthält beeindruckende 28 Gramm.

Rindfleisch, Huhn, Pute und Lachs werden oft zu Jerky verarbeitet. Es ist in den meisten Lebensmittelgeschäften erhältlich, aber bedenken Sie, dass die gekauften Versionen in der Regel viel Zucker und künstliche Inhaltsstoffe enthalten.

Am besten ist es, wenn Sie Ihr eigenes Dörrfleisch herstellen, indem Sie nur Fleisch und einige Gewürze verwenden.

2. Trail mix

Trail Mix ist eine Kombination aus getrockneten Früchten und Nüssen, die manchmal mit Schokolade und Körnern kombiniert werden. Sie sind eine gute Proteinquelle und liefern 8 Gramm in einer 2-Unzen-Portion.

Sie können den Proteingehalt einer Studentenfuttermischung erhöhen, indem Sie Mandeln oder Pistazien verwenden, die einen etwas höheren Proteingehalt haben als andere Nussarten, wie z. B. Walnüsse oder Cashews.

Die Trockenfrüchte und Nüsse in der Studentenfuttermischung machen sie sehr kalorienreich, daher ist es wichtig, nicht zu viel auf einmal zu essen. Eine Handvoll ist eine angemessene Portion.

3. Turkey-Roll-Ups

Turkey-Roll-Ups sind ein köstlicher und nahrhafter Snack mit hohem Proteingehalt, der aus Käse und Gemüse besteht, die in Scheiben von Putenbrust eingewickelt sind.

Sie sind im Grunde ein Sandwich ohne das Brot.

Snacks mit hohem Proteingehalt und wenig Kohlenhydraten, wie z. B. Puten-Roll-ups, verbessern nachweislich den Blutzuckerspiegel, was ein wichtiger Faktor bei der Appetitregulierung ist.

Sie können Roll-ups machen, indem Sie vier Putenbrustscheiben auf einen Teller legen und dann jeweils einen Teelöffel Frischkäse darauf streichen. Legen Sie eine Gurke oder einen Gurkenstreifen und eine Tomatenscheibe auf den Truthahn und rollen Sie sie zu Wraps ein.

Jeder Wrap liefert etwa 5 Gramm Eiweiß aus dem Truthahn und dem Käse sowie einige zusätzliche Nährstoffe und Ballaststoffe aus der Tomate und der Gurke.

4. Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt ist ein idealer gesunder und proteinreicher Snack, mit 20 Gramm Protein pro 1 Tasse (224 Gramm) Portion. Es hat sich gezeigt, dass er sättigender ist als Joghurts mit geringerem Proteingehalt.

Griechischer Joghurt ist nicht nur eine großartige Proteinquelle, sondern enthält auch viel Kalzium, das wichtig für die Knochengesundheit ist.

Um Joghurt noch leckerer und sättigender zu machen, können Sie ein Parfait machen, indem Sie eine Tasse Joghurt mit Granola und gemischten Beeren schichtweise kombinieren.

Die Zugabe von Müsli zum Joghurt liefert 4 weitere Gramm Protein pro Unze. Achten Sie jedoch darauf, wie viel Sie verwenden, da Müsli sehr kalorienreich ist und man sich leicht überfressen kann. Ein oder zwei Esslöffel sind eine vernünftige Portionsgröße.

5. Gemüse und Joghurt-Dip

Gemüse ist eine tolle Zwischenmahlzeit, aber allein ist es nicht sehr eiweißhaltig. Sie können Ihre Proteinzufuhr erhöhen, indem Sie sie mit einem Joghurt-Dip kombinieren.

Joghurt-Dip wird normalerweise durch die Kombination von Joghurt mit Kräutern und Aromastoffen wie Dill und Zitronensaft hergestellt, wie in diesem Rezept. Für mehr Protein verwenden Sie am besten griechischen Joghurt, der fast doppelt so viel Protein enthält wie normaler Joghurt.

Bereiten Sie den Joghurt-Dip am besten schon im Voraus zu und portionieren Sie ihn in Snack-Behältern, damit Sie ihn bei Bedarf zu sich nehmen können.

6. Thunfisch

Thunfisch enthält viel Protein und ist ein sehr gesunder und praktischer Snack. Eine Tasse enthält beeindruckende 39 Gramm Protein, was ihn besonders sättigend macht.

Außerdem ist Thunfisch reich an verschiedenen anderen Nährstoffen, wie B-Vitaminen und Selen, und enthält eine beträchtliche Menge an Omega-3-Fettsäuren.

7. Hartgekochte Eier

Eier sind gesund und enthalten fast alle Nährstoffe, die Ihr Körper braucht. Sie sind besonders reich an B-Vitaminen und Spurenelementen.

Sie sind nicht nur nahrhaft, sondern auch vielseitig einsetzbar. Hartgekochte Eier sind ein toller Snack für unterwegs.

Ein hartgekochtes Ei enthält 6 Gramm Eiweiß, was Sie bis zur nächsten Mahlzeit satt und zufrieden macht. Ihre sättigungsfördernden Eigenschaften können auch die Anzahl der Kalorien reduzieren, die Sie später am Tag zu sich nehmen.

8. Erdnussbutter-Selleriestangen

Selleriestangen, bestrichen mit 1-2 Esslöffeln Erdnussbutter, sind ein leckerer und einfacher Snack. Sie enthalten eine ordentliche Menge an Protein aus der Erdnussbutter, die 4 Gramm Protein pro Esslöffel (32 Gramm) liefert.

Erdnussbutter und Erdnüsse sind dafür bekannt, dass sie das Sättigungsgefühl fördern, wenn sie zwischen den Mahlzeiten verzehrt werden.

Eine Studie fand heraus, dass Erdnussbutter sättigender ist als ganze Nüsse, wie Mandeln oder Kastanien.

9. Ungebackene Energy Bites

Energy Bites sind ein köstlicher, proteinreicher Snack, der durch die Kombination verschiedener Zutaten wie Nussbutter, Haferflocken und Samen hergestellt wird, die dann zu Kugeln gerollt werden.

Das Beste an Energy Bites ist, dass sie nicht gebacken werden müssen. Sie können eine Charge im Voraus zubereiten, so dass Sie einen Snack zur Hand haben, wenn Sie einen brauchen und gehen wollen.

Hier ist ein Rezept für Erdnussbutter-Energie-Happen, die 5 Gramm Protein pro Portion liefern.

10. Käsescheiben

Käse ist nicht nur ein schneller und einfacher Snack, er ist auch unglaublich gesund und sättigend. Er ist eine ausgezeichnete Quelle für Kalzium, Phosphor und Selen und enthält kleine Mengen vieler anderer nützlicher Nährstoffe.

Außerdem ist Käse reich an Eiweiß. Nur eine Scheibe Cheddar-Käse liefert 7 Gramm dieses Nährstoffs, der helfen kann, Ihren Appetit zu unterdrücken.

In einer Studie mit übergewichtigen Männern sank die Kalorienaufnahme um 9 %, nachdem sie Käse als Zwischenmahlzeit verzehrt hatten.

In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass Kinder, die als Zwischenmahlzeit eine Kombination aus Käse und Gemüse aßen, deutlich weniger Kalorien benötigten, um satt zu werden, verglichen mit Kindern, die Kartoffelchips aßen.

Eine vernünftige Portionsgröße für Käse liegt bei etwa 1-2 Unzen (28-57 Gramm). Da er eine erhebliche Menge an Kalorien enthält, ist es am besten, ihn in Maßen zu konsumieren.

11. Eine Handvoll Mandeln

Der Verzehr einer Handvoll Mandeln oder einer anderen Nussart als Zwischenmahlzeit ist ein einfacher Weg, um sich mit Eiweiß zu versorgen.

Eine Unze Mandeln liefert 6 Gramm Protein, zusätzlich zu hohen Mengen an Vitamin E, Riboflavin, Spurenelementen und gesunden Fetten.

Regelmäßiges Naschen von Mandeln wird mit vielen anderen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht und kann Ihnen sogar helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren.

Mandeln sind auch sehr kalorienreich, daher ist es wichtig, sich an die empfohlene Portionsgröße zu halten. Eine Handvoll entspricht etwa 22 Mandeln.

12. Gebratene Kichererbsen

Kichererbsen, auch Kichererbsenbohnen genannt, sind eine Hülsenfrucht mit einem beeindruckenden Nährstoffprofil. Sie sind auch eine hervorragende Quelle für Eiweiß und Ballaststoffe.

Eine halbe Tasse (82 Gramm) enthält 7,5 Gramm Eiweiß und 6 Gramm Ballaststoffe und liefert darüber hinaus fast alle Vitamine und Mineralstoffe. Sie sind besonders reich an Folsäure, Eisen, Magnesium, Phosphor, Kupfer und Mangan.

Die Kombination aus Ballaststoffen und Nährstoffen in Kichererbsen kann helfen, das Risiko für verschiedene Krankheiten wie Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und einige Krebsarten zu verringern.

Eine schmackhafte Art, Kichererbsen für einen Snack zuzubereiten, ist das Rösten mit einigen einfachen Gewürzen und Olivenöl. Geröstete Kichererbsen sind knusprig und tragbar, so daß Sie sie mitnehmen und genießen können, wenn der Hunger kommt.

13. Hummus und Gemüse

Hummus wird aus gekochten und pürierten Kichererbsen hergestellt, die mit Tahini oder Olivenöl vermischt und dann als Dip oder Aufstrich verwendet werden.

Eine Portion von 1/3 Tasse (82 Gramm) enthält 4 Gramm Protein und ist damit ein sättigender Snack, der auch viele andere Nährstoffe enthält.

Gemüse ist ein fantastisches, nährstoffreiches Lebensmittel, das mit Hummus kombiniert werden kann. Um diesen Snack unterwegs zu genießen, legen Sie einfach einige Karotten- oder Selleriestangen senkrecht in einen tragbaren Behälter mit Hummus im Boden.

14. Hüttenkäse

Hüttenkäse ist bekannt für seinen hohen Proteingehalt. Er ist ein sättigender Snack, der auch unterwegs gegessen werden kann.

Eine halbe Tasse (113 g) Hüttenkäse enthält 14 g Eiweiß, was 69 % des gesamten Kaloriengehalts ausmacht.

Hüttenkäse ist auch eine gute Quelle für einige andere wichtige Nährstoffe, einschließlich Kalzium, Phosphor, Selen, Vitamin B12 und Riboflavin.

Sie können Hüttenkäse alleine genießen oder ihn mit Früchten und Nüssen für einen leckeren Snack kombinieren.

15. Apfel mit Erdnussbutter

Äpfel und Erdnussbutter schmecken hervorragend zusammen und ergeben einen nährstoffreichen, proteinreichen Snack, der viele gesundheitliche Vorteile bietet.

Die Ballaststoffe und Antioxidantien in Äpfeln können die Darmgesundheit verbessern und das Risiko von Herzerkrankungen verringern, während Erdnussbutter nachweislich das HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) erhöht und das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) sowie die Triglyceride senkt (35Vertraute Quelle, 36Vertraute Quelle, 37Vertraute Quelle, 29Vertraute Quelle).

Trotz der positiven Auswirkungen, die Erdnussbutter auf Ihre Gesundheit haben kann, ist sie ziemlich kalorienreich, so dass sie am besten in Maßen verzehrt werden sollte.

Ein Snack aus einem mittelgroßen Apfel mit 1 Esslöffel Erdnussbutter liefert 4 Gramm Protein sowie einige Nährstoffe wie Vitamin C und Kalium.

16. Beef sticks

Rindersticks sind ein großartiger, proteinreicher und tragbarer Snack, aber es ist wichtig, die richtige Sorte zu wählen.

Die Rindfleischsticks, die Sie verzehren, sollten nur aus Rindfleisch und Salz bestehen, und vielleicht ein paar Gewürzen. Idealerweise sollten sie aus grasgefüttertem Rindfleisch hergestellt werden, da es mehr gesunde Omega-3-Fettsäuren enthält als mit Getreide gefüttertes Rindfleisch.

Die meisten Rindfleischsticks enthalten etwa 6 Gramm Protein pro Unze (28 Gramm).

17. Eiweißriegel

Eiweißriegel sind eine einfache Möglichkeit, eine große Menge an Eiweiß zu sich zu nehmen.

Sie sind viel gesünder, wenn Sie sie selbst machen, da gekaufte Versionen oft viel Zucker und andere unnötige Zutaten enthalten.

Primal Kitchen stellt einen beliebten Proteinriegel her, der mit minimalen Zutaten hergestellt wird.

Kaufen Sie Primal Kitchen-Riegel online.

Alternativ können Sie ganz einfach eine Charge selbst herstellen, indem Sie diesem Rezept folgen, das Nüsse, Datteln und Trockenfrüchte verwendet.

18. Dosenlachs

Dosenlachs ist ein hervorragender proteinreicher Snack, den Sie überall hin mitnehmen können. Nur 1 Unze liefert 8 Gramm Protein und hohe Mengen an einigen anderen Nährstoffen, einschließlich Niacin, Vitamin B12 und Selen (41).

Lachs liefert außerdem Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und Ihr Risiko für Herzkrankheiten, Depressionen und Demenz senken können.

Sie können den Dosenlachs pur essen oder mit etwas Salz und Pfeffer etwas mehr Geschmack hinzufügen. Er schmeckt toll, wenn er mit Crackern oder gehacktem Gemüse kombiniert wird.

19. Chia-Pudding

Chia-Pudding ist in den letzten Jahren ein beliebter Snack geworden – und das aus gutem Grund. Er enthält nicht nur viel Protein, sondern ist auch lecker und gesund.

Ein Gramm Chia-Samen enthält 4 Gramm Eiweiß und liefert einige weitere Nährstoffe wie Kalzium, Phosphor und Mangan.

Außerdem zeichnen sie sich durch ihren hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren aus, die mehrere gesundheitliche Vorteile bieten.

Zum Beispiel kann der Verzehr von Chiasamen helfen, den Triglyceridspiegel zu senken, was wiederum das Risiko für Herzkrankheiten verringern kann.

Um Chia-Pudding zuzubereiten, weichen Sie Chia-Samen einige Stunden lang in Milch ein, bis sie eine puddingartige Konsistenz erreichen. Dann fügen Sie Geschmacksstoffe wie Vanille und Kakao hinzu, wie in diesem Rezept.

20. Hausgemachtes Granola

Granola ist ein gebackener Snack, der aus Haferflocken, Nüssen und einem Süßungsmittel wie Honig besteht. Aufgrund seines Proteingehalts ist es ein sättigender Snack. Die meisten Müslisorten liefern mindestens 4 Gramm Protein pro Unze.

Gekauftes Müsli enthält oft viel Zucker, was Sie vermeiden können, indem Sie Ihr eigenes Müsli zu Hause herstellen. Alles, was Sie tun müssen, ist, Haferflocken, Trockenfrüchte und Samen zusammen zu backen, wie in diesem Rezept.

Obwohl es in Maßen gesund ist, ist Granola ziemlich kalorienreich. Eine Tasse liefert fast 600 Kalorien, so dass man es leicht übertreiben kann. Um Ihre Aufnahme in Schach zu halten, bleiben Sie bei einer Portionsgröße von etwa 1/4 Tasse.

22. Nussbutter

Nussbutter ist perfekt, wenn Sie einen schnellen und tragbaren proteinreichen Snack brauchen.

In den Vereinigten Staaten gibt es Packungen mit Nussbutter in Einzelportionen. Sie sind oft in der Nussbutterabteilung oder an den Kassen vieler Lebensmittelgeschäfte zu finden.

Eine bekannte Marke ist Wild Friends. Ihre Einzelportionspackungen mit Mandelbutter enthalten 7 Gramm Protein und bestehen aus nur zwei Zutaten – gerösteten Mandeln und Meersalz.

Nussbutter ist ziemlich nährstoffreich und liefert eine beträchtliche Menge an gesunden Fetten, B-Vitaminen, Vitamin E, Magnesium, Phosphor und Spurenelementen.

23. Eiweißshakes

Während es ideal ist, Eiweiß aus ganzen Nahrungsmitteln zu beziehen, sind Eiweißshakes eine einfache Zwischenmahlzeit, die Ihnen Eiweiß und andere Nährstoffe zuführt.

Sie können mit verschiedenen Arten von Proteinpulver hergestellt werden, einschließlich Molke, Eiweiß, Soja- und Erbsenprotein.

Vor allem Molkenprotein kann für das Sättigungsgefühl von Vorteil sein. In einer Studie nahmen Männer, die einen Snack-Riegel verzehrten, der Molkenprotein enthielt, signifikant weniger Kalorien zu sich als diejenigen, die einen Snack mit weniger Protein aßen.

In einer anderen Studie reduzierte ein Snack aus Joghurt mit zugesetztem Molkenprotein den Appetit stärker als ein kohlenhydratreicher Snack mit der gleichen Menge an Kalorien.

Im Allgemeinen liefert ein Messlöffel Proteinpulver etwa 20 Gramm Protein, was Sie bis zur nächsten Mahlzeit satt hält.

Um einen Proteinshake zuzubereiten, mischen Sie einfach 1 Messlöffel Proteinpulver, 1 Tasse Milch oder Saft, 1 Tasse Eis und Obst, falls gewünscht. Füllen Sie ihn dann in einen tragbaren Behälter, damit Sie ihn überall hin mitnehmen können.

24. Edamame

Edamame-Bohnen sind unreife Sojabohnen, die sich noch in der Schote befinden. Sie sind reich an Proteinen, Vitaminen und Mineralien und eignen sich als schneller und einfacher Snack.

Eine Tasse Edamame liefert so ziemlich jeden Nährstoff, den Sie brauchen, einschließlich 17 Gramm Eiweiß, 52 % des Tagesbedarfs an Vitamin K und über 100 % des Tagesbedarfs an Folsäure.

Typischerweise wird Edamame als gedämpftes Gericht serviert. Viele Geschäfte bieten vorgekochte und gefrorene Sorten an, die nur noch in der Mikrowelle erhitzt werden müssen. Sie müssen die erhitzten Edamame nur noch in einen tragbaren Behälter geben, damit Sie sie auch unterwegs genießen können.

Um den Geschmack von Edamame zu verbessern, fügen Sie Gewürze und Würzmittel Ihrer Wahl hinzu.

25. Avocado- und Chickensalat

Avocado- und Chickensalat ist ein leckerer, sättigender und tragbarer Protein Snack. Die Kombination von Eiweiß aus dem Hähnchen und gesunden Fetten aus der Avocado hält Sie sicher satt und zufrieden.

Außerdem sind Avocados reich an einigen wichtigen Nährstoffen, darunter Vitamin K, Vitamin E, Kalium und Folsäure.

Um diesen einfachen Salat zuzubereiten, kombinieren Sie einfach gekochte Hähnchenbrust und Avocado mit einigen Gewürzen und gehacktem Gemüse.

Fazit

Proteinreiche Snacks sind wichtig, wenn Sie zwischen den Mahlzeiten Hunger haben, da sie Sie satt und zufrieden halten.

Während viele Snacks ungesund sein können, gibt es viele gesunde und tragbare Optionen, die Sie genießen können, auch wenn Sie unter Zeitdruck stehen.